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監修 : 竹内冨貴子

photographs :
Ryoichi Toyama , Tae Hamamura , Kazutaka Nakahara

food styling :
Mayuko Abe , Akiko Suzuki

朝美人レシピ

竹内冨貴子先生のビューティ・ブレックファースト!

あなたが過ごすのはどんな"朝"? 「Eat me!」監修の竹内冨貴子先生は言う。「一日の美は朝食にあり。朝食を食べると、身体が朝だと認識することができて、一日のリズムが整います。また寝ている間に下がった体温も上昇するので、活動しやすい身体にシフト。一日の身体の働きが正しく、活発になれば、それに伴って美しくなろうという能力もアップするんですよ」。たしかに気合いが必要だけれど、ちょっと早起きしてお気に入りの「朝美人レシピ」を作って食べれば、身体と心にぐんぐんと幸せが行き渡るのを感じるはず! 太陽のようにキラキラした朝美人を目指して、Let's cooking!



01 豆腐ご飯

ツンとしたご飯粒と、ほろっとした豆腐片の食感が楽しい豆腐ご飯。少量の塩気で箸の動きもさらに活発に。豆腐は良質のタンパク質と鉄のほか、米に足りない必須アミノ酸を含んでいるため、栄養学的にも相性はバツグン。ご飯単体でいただくよりもエネルギーは控えめだから、ダイエット食としても使える嬉しい一品。

>>01 豆腐ご飯


02 ほうれん草としめじのごま和え

最近なんだか肌の調子が悪いという人や、貧血気味の人にぜひとも食して欲しいメニュー。 ごまには血液をサラサラにするセサミノールが、ほうれん草には優れた抗酸化作用を持つβカロテンが含まれている。なおかつごまの油脂が働き、吸収率までアップ!

>>02 ほうれん草としめじのごま和え


03 たたききゅうり

簡単、低カロリー、美味! 女子が喜ぶ3拍子が揃ったおかず。梅やみょうが、シラスでのアレンジも、ご飯がいっそう楽しくなるのでぜひお試しを。包丁の柄できゅうりを叩くのが恐いという人は、綿棒や缶詰での代用もOK。ぽりぽりっと勢いのいい音を鳴らしながら、一日分の元気をチャージして!

>>03 たたききゅうり


04 ささみの梅チーズ焼き

ささみは高タンパク・低脂肪・低エネルギーとダイエットには欠かせない食材だが、単品ではパサッとした食感がちょっと物足りないという声も。そんな人にオススメしたいのがささみにチーズをプラスするという方法。コクが出るとともに、脂肪の代謝に必要なビタミンB2も補給できる。さらにアクセントとして梅干しとしそ、のりで彩りを加えれば、見た目にも立派なおかずに早変わり♪

>>04 ささみの梅チーズ焼き


05 キャベツと豚肉のお好み焼き

朝食時に摂りたい栄養素を一品でとれてしまう素敵なメニュー。焼きたてをハフハフしながら食べれば、体温もぐんとアップ! お腹の底から一日のエネルギーが沸いてくるよう。魚介類が好きな人は豚肉の代わりにエビやイカを加えてもOK。野菜をプラスするなら、ニラやもやしをぜひ。カサが増えることで満足感もアップして、いっぱしのダイエットメニューに。

>>05 キャベツと豚肉のお好み焼き


06 フレンチトースト

何の変哲もない食卓を、一気にスウィートにさせるその演出力に心奪われるものの、「フレンチトーストはダイエットの天敵!」と信じる女子は多い。しかし、一工夫加えれば、カロリーを抑えることは可能だ。ベースのパンは脂肪分が少なく、食べ応えのあるフランスパンを使用し、砂糖は控えてシナモンシュガーやメープルシロップでアクセントづけをすればいい。サラダや果物を添えれば、もう立派なバランス食! 可愛いさを賢く生かすテクニックを身につけよう。

>>06 フレンチトースト


07 手作りミューズリー

たっぷりの食物繊維、さらにビタミンE&鉄分もしっかり摂れるミューズリー。便秘や貧血など、女性ならではの悩みを予防してくれる心強い味方だ。牛乳やヨーグルトでカルシウムやビタミンB2、ビタミンAをプラスすればバランスもさらにアップ。果物を添えるのも美容食としてオススメ。冷蔵や冷凍で保存がきくので、週末にまとめて作っておくと便利。

>>07 手作りミューズリー


08 マッシュルームとセロリのカレーピクルス

食欲を増進させてくれる、甘すぎない酸味とシャキシャキ感が特徴的。酒のつまみにも最適で、朝も夜も楽しめる無敵メニューなのである。保存が利くので、「野菜は好きだけど、料理するのが面倒」という人に、ぜひ作ってもらいたい一品。セロリが苦手であれば、きゅうりやニンジン、カリフラワーなどで代用を。作ってから3〜4日は日持ちする。

>>08 マッシュルームとセロリのカレーピクルス


09 スイートスクランブル

ふんわりとした甘い卵とジューシーな果物のとろけ具合に、ついにんまり。食欲のない朝でも、これならスイーツ感覚でいただけそう。卵からは豊富なタンパク質、ビタミンA、ビタミンB1、鉄を、果物からはビタミンEやカリウムと、たっぷり栄養が摂れるのも嬉しい。

>>09 スイートスクランブル


10 トマトとチーズのスクランブルエッグ

元気溢れる赤、緑、黄色のコンビネーションは、彩りだけでなくリコピンやカルシウム、βカロテンなど、お肌や骨、ストレス解消に必要な栄養素も多く含んでいる。ふわふわで優しい卵のなかから、もにゅっとした食感のプロセスチーズを発見してにっこり。甘さの中に塩気が効いた、二段構えの満足レシピ!

>>10 トマトとチーズのスクランブルエッグ


11 ひよこ豆とキドニービーンズのディップ

オーガニックの食材が織りなす絶妙な色合いと風味で、朝食のパンをゴージャスに仕立て上げてくれるのももちろんだが、魅力は何と言っても“簡単さ”にあると言っていい。食材を用意したら、あとは混ぜるだけなのだ。もちろん栄養素も豊富で、ひよこ豆には鉄分、ビタミンE、B1、Fが、キドニービーンズには鉄分、合成繊維、ポリフェノール、チーズにはビタミンA、B2が多く含まれている。パン以外にも、ひよこ豆のディップはポテトやチキンソテーのソースとして、キドニービーンズのディップはパスタのソースとしてなど、用途多様。1回作ればたくさんの楽しみが待っている、魔法のディップ!

>>11 ひよこ豆とキドニービーンズのディップ

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