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監修 : 竹内冨貴子

photographs :
Ryoichi Toyama , Tae Hamamura , Kazutaka Nakahara

food styling :
Mayuko Abe , Akiko Suzuki

良質なタンパク質が詰まった万能主食

日本人にとって、昔からなじみの深い主食、米。あまりにも身近な存在で、栄養素についてよく知らない人も多いかもしれない。小さな粒に詰まった驚くべきパワーを再確認しよう!

米の選び方

品種改良が進み、それぞれの銘柄ごとに特長がはっきりしているので、コシヒカリ=万能、ササニシキ=やわらかくて淡白、ミルキークイーン=もちもちして甘い、など個性を覚えておくといい。

米の保存方法

空気に触れないよう密封容器に入れ、可能なら冷蔵庫の野菜室で保存。ほかの食品のにおいがつかないように注意する。精米してから時間が経つと味が落ちるので、できるだけ早く食べきって。



01 マーラー炒飯

マーラースープをイメージした、夏にぴったりのピリッと辛い炒飯。炒飯の場合には、炊きたてご飯の味を生かす必要はないので、「こんにゃく米」という米粒状の食品を米に混ぜ、さりげなくエネルギーカットを。味、食感にはほとんど影響なく、こんにゃくの食物繊維を摂れる。具材のたけのこや赤ピーマンのシャキシャキとした、弾むような歯ごたえを楽しんで。

>>01 マーラー炒飯


02 鶏としょうがのおかゆ

夏はエアコンにさらされたり、冷たい飲み物を多く飲んだりと、身体を冷やしている人も多い。そんなときに食べたいのが、あっさりしていて身体を温めてくれるおかゆ。ひとり分たった1/4カップの米でお腹いっぱい食べられる、ダイエットメニューでもある。炊き上がりはシャバシャバとしているが、少しおくととろみが出てくるので、好みの加減で食べよう。

>>02 鶏としょうがのおかゆ


03 きのことアンチョビの炊き込みご飯

具と一緒に炒めた米を炊く、ピラフスタイル。マッシュルームから、じんわりとだしが出るので、味わい深い旨みたっぷりのご飯が炊ける。また、アンチョビの塩けも旨み成分が豊富で、ほかの調味料を加えなくても、白ワインとアンチョビだけで洋風の奥深い美味しさが完成するのだ。果肉を丸ごと炊いたプチトマトの酸味が味のアクセントになる。

>>03 きのことアンチョビの炊き込みご飯


04 ベジタリアンロール

色とりどりの具を巻いた、太巻き寿司。入っているのはトマトやアボカド、きゅうりなどの野菜中心でとてもヘルシーだ。チーズが入っているので、動物性たんぱく質も補えるうえに、味にコクも出るので、満足感がぐんと増す。巻きすがない場合は、オーブンペーパーを使えば、酢飯がくっつくこともなく、手軽に巻き寿司を作ることができるから覚えておこう。

>>04 ベジタリアンロール

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